Ağırlıq qaldırma idmançılar üçün həm güc, həm də hərəkət çevikliyi çox vacibdir. Bu proqram bədən gücünü artırmaqla yanaşı, əzələlərin koordinasiyasını və elastikliyini də inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Həftəlik məşq planı:
1-ci gün – Partlayıcı güc (Snatch fokuslu):
- Snatch – 5 set × 2 təkrarlama
- Overhead squat – 4 set × 3 təkrarlama
- Snatch pull – 4 set × 3 təkrarlama
- Mobilizasiya hərəkətləri
2-ci gün – Çeviklik və stabilizasiya:
- Clean & jerk texnikası – 5 set × 2
- Front squat – 4 set × 3
- Push press – 3 set × 5
- Statik gərilmə və elastiklik məşqləri
3-cü gün – Bərpa və yüngül iş:
- Mobilizasiya və yüngül press
- Sürətli çəkmə hərəkətləri
- Dərin gərilmə
4-cü gün – Maksimum güc:
- Clean – 5 set × 2
- Jerk – 4 set × 2
- Back squat – 5 set × 5
- Romanian deadlift – 3 set × 8
Tövsiyələr:
- Hər məşqdən əvvəl yaxşı isinmə aparın
- Elastiklik məşqlərinə xüsusilə diqqət yetirin
- Proqramı fərdi səviyyəyə uyğun tənzimləyin
Bu proqram idmançılara həm maksimum güc, həm də funksional hərəkət qabiliyyəti qazandırır.