Giriş
Yarış yaxınlaşdıqca məşqçi incə bir sualla üzləşir: idmançını daha çox yükləmək, yoxsa artıq gördüyü hazırlığın nəticəsini göstərməsinə şərait yaratmaq? Tapering ikinci yanaşmadır. Yarışöncəsi dövrdə məşq yükü ölçülü şəkildə azaldılır ki, bədən yığılan yorğunluqdan çıxsın, amma sürət, ritm və yarış hissi qorunsun. Düzgün taper mərhələsi planı bu tarazlığı yaratmağa kömək edir.
Bu, sadəcə istirahət həftəsi deyil. Taper mərhələsi planı əvvəlki məşq mərhələlərinə, idman növünün tələblərinə və idmançının yükə fərdi reaksiyasına uyğun qurulmalıdır. Yarışın yaxınlaşması planın öz-özünə işləyəcəyini göstərmir: qərarlar məşqdəki siqnallara və bərpa vəziyyətinə əsaslanmalıdır.
Burada konkret komanda, idmançı və yarış barədə məlumat olmadığından təhlil ümumi prinsiplərə əsaslanır. Əsas məsələ rəqiblə deyil, məşq yükü ilə bərpa ehtiyacı arasındakı tarazlıqdır. Məqsəd son günlərdə yeni forma yaratmaq yox, mövcud formanı yarışa sağlam və hazır vəziyyətdə çatdırmaqdır. Taper mərhələsi planı da məhz bu məqsədə xidmət edir.
Komandaların və idmançıların təhlili
Fərdi idmançı tapering dövründə məşq keyfiyyətindəki, yuxudakı və gündəlik yorğunluq hissindəki dəyişiklikləri izləyə bilər. Komanda idmanında isə ümumi planla yanaşı hər oyunçunun topladığı dəqiqə yükü, mövqeyinin fiziki tələbləri və son məşqlərə reaksiyası nəzərə alınmalıdır. Taper mərhələsi planı bu fərqləri nəzərə aldıqda daha məqsədyönlü olur.
Eyni məşq proqramı hamıya eyni təsir göstərmir. Bir oyunçu qısa və iti məşqlərdən sonra özünü daha yaxşı hiss edə bilər, digəri isə həcm azaldılsa belə, bərpa üçün əlavə vaxt tələb edə bilər. Buna görə taper mərhələsi planı sərt şablon yox, məşqçi heyətinin müşahidələr əsasında tənzimlədiyi çərçivə olmalıdır.
Komanda daxilində yükü fərqləndirmək xüsusilə vacibdir. Əvvəlki mərhələdə daha çox oyun və məşq dəqiqəsi toplamış idmançının ehtiyacı ehtiyat oyunçunun ehtiyacı ilə eyni olmaya bilər. Hamıya eyni həcmdə məşq vermək zahirən ədalətli görünsə də, bərpa baxımından səmərəsiz ola bilər.
Digər tərəfdən, yarışöncəsi məşqi həddən artıq azaltmaq ritmin itməsi və özünəinamın zəifləməsi hissi yarada bilər. Buna görə məşqçi yükü azaldarkən yarışda lazım olacaq hərəkətləri və qərarvermə sürətini qısa, nəzarətli tapşırıqlarla xatırlatmalıdır.
Əsas amillər
Tapering-in əsasını həcm azaldılması təşkil edir. Ümumi məşq müddəti, təkrarların sayı və ya əlavə fiziki iş azaldıla bilər, amma hazırlığın xarakteri tam dəyişməməlidir. Taper mərhələsi planı yorğunluğa yeni səbəb yaratmadan bədənə əvvəlki işdən toparlanmaq imkanı verməlidir.
Həcmi azaltmaq intensivliyi tamamilə dayandırmaq demək deyil. İntensivlik qorunması yarış sürətinə və güc tələbinə uyğun qısa epizodları məşqdə saxlamağa kömək edir. Bununla belə, epizodların sayı və aralarındakı istirahət diqqətlə seçilməlidir. Yarışa yaxın günlərdə uzun və çox ağır məşq yeni yorğunluq yarada bilər.
Bu tarazlıq yüngülləşdirilmiş məşq seansları ilə qurulur. Seanslar qısa ola bilər, amma texniki dəqiqlik və tapşırığın məqsədi qorunmalıdır. Məşqin sonunda idmançı özünü tam tükənmiş hiss edirsə, seansın yarışöncəsi məqsədinə uyğunluğu yenidən qiymətləndirilməlidir. Taper mərhələsi planı bu seansların müddətini və məzmununu əvvəlcədən müəyyənləşdirə bilər.
Bərpanın əsasını yuxu və napping təşkil edir. Sabit yatıb-oyanma rejimi, sakit yuxu mühiti və ehtiyaca uyğun qısa mürgüləmə ümumi bərpa planının bir hissəsi ola bilər. Gündüz mürgüləməsi gecə yuxusunu əvəz etmir və hər idmançının rejiminə uyğun gəlməyə bilər. Əsas məsələ yuxu imkanını planın düşünülmüş hissəsinə çevirməkdir.
Qidalanma yarışın məsafəsinə və ya oyunun müddətinə uyğun planlaşdırılır. Karbonhidrat yüklənməsi uzunmüddətli və yüksək enerji tələb edən yarışlarda nəzərdən keçirilə bilər, lakin bu, bütün idman növləri və idmançılar üçün ümumi qayda deyil. Yarışa yaxın yeni qidalar sınamaqdansa, məşq zamanı uyğunluğu yoxlanmış rejimə sadiq qalmaq daha məqsədəuyğundur.
Maye qəbulu da fərdi ehtiyaclara uyğun olmalıdır. Həddindən artıq və ya düşünülməmiş maye qəbulu bərpanı avtomatik yaxşılaşdırmır. İdmançı yarış şəraitini, məşqin müddətini və tərləmə fərqini nəzərə almalı, konkret qərarları mütəxəssislə razılaşdırmalıdır.
Yükün azaldılması ilə yanaşı, zədələnmə riski və əzələ həssaslığı da izlənməlidir. Soyuq-terapiya istifadəsi bəzi idmançıların bərpa rejiminə daxil ola bilər, amma onun təsiri hər şəraitdə eyni deyil. Bu üsul düzgün məşq planını, yuxunu və qidalanmanı əvəz etmir; tətbiq qaydası fərdi vəziyyətə uyğun seçilməlidir.
Psixoloji hazırlıq da planın vacib hissəsidir. Yarışdan əvvəl məşq azaldıqda bəzi idmançılar özlərini kifayət qədər hazır hiss etməyib əlavə məşq etmək istəyə bilərlər. Məşqçi bu narahatlığı nəzərə almalı və yükü səbəbsiz artırmaq əvəzinə, planın məntiqini və məqsədini idmançıya aydın izah etməlidir.
Hazırlığın bu tərəfini düşünərkən ölçülə bilən məşq yükü ilə insanın daxili təcrübəsi arasındakı fərqi də nəzərə almaq olar. Hüseyn Cavidin «İblis» əsərində mifoloji düşüncə və romantik ideallar haqqında araşdırma idman elmi mənbəyi deyil. Bununla belə, insanın qərarlarına təsir edən ideallar və daxili gərginlik barədə düşünmək üçün ədəbi kontekst yaradır. Yarışöncəsi hazırlıqda da fiziki göstəricilərlə idmançının özünü hazır hiss etməsi arasındakı fərqi nəzərə almaq lazımdır.
Yarış ssenarisi
Təsəvvür edək ki, komanda vacib oyuna, yaxud fərdi idmançı əsas yarışına hazırlaşır, amma konkret təqvim və heyət barədə məlumat yoxdur. İlk addım son məşq mərhələsində yığılan yorğunluğu və hazırlığın əsas hədəflərini qiymətləndirməkdir. Sonra məşq həcmi azaldılır, yarış üçün vacib hərəkətlər isə qısa seanslarda saxlanılır. Belə yanaşma taper mərhələsi planının əsas prinsiplərini əks etdirir.
Yarışa bir neçə gün qalmış məqsəd yeni fiziki baza yaratmaq deyil. Komanda taktiki quruluşun əsas hissələrini məşq edə, fərdi idmançı isə startı, tempi və texniki icranı xatırladan nəzarətli tapşırıqlar yerinə yetirə bilər. Məşq vaxtında bitməli, idmançı isə yarış üçün lazım olan ayıqlığı qorumalıdır.
Son günlərdə məşq yükü plan üzrə azaldılır, gündəlik rejim isə mümkün qədər sabit saxlanılır. Yuxu, qidalanma və səfər kimi təşkilati məsələlər əvvəlcədən həll olunarsa, idmançı diqqətini əlavə qərarlara sərf etməz. Bu mərhələdə əsas risklərdən biri özünü yaxşı hiss etdiyi gün əlavə ağır məşq etməkdir.
Yarış günü planın nəticəsini yoxlamağa imkan verir, amma onun keyfiyyətini təkbaşına müəyyən etmir. İdmançı ilk dəqiqələrdə və ya yarışın başlanğıcında öz ritmini tapmalı, məşq zamanı öyrəndiyi qərarları icra etməlidir. Yorğunluğun azalması ilə yaranan təravət vacibdir, amma bu, yarışa nəzarətsiz tempdə başlamaq üçün əsas deyil.
Komanda idmanında məşqçi oyunçuların enerjisini oyun boyu düzgün bölüşdürməli, fərdi idmanda isə idmançı seçdiyi tempdən yayınmamalıdır. Tapering nəticəyə zəmanət vermir; onun məqsədi lazımsız yorğunluğun yarışa daşınması ehtimalını azaltmaqdır. Buna görə taper mərhələsi planı yarış taktikasına və idmançının vərdişlərinə uyğun qurulmalıdır.
Nəticə
Yaxşı tapering son anda daha çox işləməyə çalışmaq deyil, doğru vaxtda yükü azaltmaq bacarığıdır. Həcm azalması, intensivliyin ölçülü şəkildə qorunması, keyfiyyətli yüngül məşqlər və fərdi bərpa rejimi bir-birini tamamladıqda idmançı yarışa daha hazırlıqlı çıxa bilər.
Taper mərhələsi planı bütün idmançılara eyni cür tətbiq edilə bilməz. Məşqçi və idmançı məşq yükü, yuxu, qidalanma və ümumi vəziyyət barədə açıq danışmalı, yarışa yaxın dəyişiklikləri konkret məqsədlə əsaslandırmalıdır. Hazırlığın uğuru son həftənin nə qədər ağır keçməsi ilə deyil, idmançının yarış günü hazırlığını nə dərəcədə göstərə bilməsi ilə ölçülür.