Хүч нэмэхэд туслах дасгалуудыг зөв сонгох нь

Удиртгал

Front squat-д хүч нэмэхийн тулд дандаа штангын жинг өсгөх шаардлагагүй. Заримдаа хөлний хүч, заримдаа их биеийн байрлал, эсвэл ядрах үед техникээ хадгалах чадвар хязгаарлагч болдог. Туслах дасгалын зорилго нь үндсэн хөдөлгөөнийг орлуулах бус, сул байгаа хэсгийг нь хөгжүүлэх юм. Эдгээр давуу талыг нэгтгэн front squat faydası гэж ойлгож болно.

CrossFit-д энэ ялгаа чухал. Squat-ийн хүч нь зөвхөн squat хийх чадварт бус, босох, хүнд зүйл өргөх, олон давталттай цогц дасгал гүйцэтгэх чадварт ч нөлөөлдөг. Гэхдээ туслах дасгал олноор хийх нь үр дүнг автоматаар нэмэхгүй. Ямар чадвараа сайжруулах, хэр их ачаалал өгөх, үндсэн бэлтгэлтэй хэрхэн уялдуулахаа тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ бол front squat faydası-г бодит үр дүн болгох эхний алхам юм.

Хөдөлгөөн ба тамирчны онцлогийг үнэлэх нь

Front squat хийхдээ штангыг биеийн урд талд барина. Штангыг мөрний урд хэсэгт тогтвортой байрлуулж, тохойгоо өндөр байлгах нь их биеэ босоо хадгалахад тусалдаг. Ингэснээр өвдөг, ташаагаа нугалан хүчтэй ажиллуулах боломжтой. Тиймээс энэ дасгал хөлний хүчнээс гадна нуруу, хэвлийн хяналтыг сорьдог. Босоо байрлалд хүчтэй ажиллах нь front squat faydası-ийн нэг юм.

Front squat-ийн ач холбогдлыг зөвхөн гуяны булчинд ирэх ачааллаар хэмжихгүй. Энэ хөдөлгөөн их биеийн тогтвортой байдал, штангын байрлал, доод цэгээс босохдоо чиглэлээ хадгалах чадварыг зэрэг шалгана. Эдгээр чадвар CrossFit тамирчинд цэвэр өргөлт болон squat-ийн бусад хувилбарт хэрэгтэй ч шилжилт аяндаа бий болдоггүй. Үндсэн хөдөлгөөний техник, бэлтгэлийн нөхцөл чухал хэвээр. Ийм олон талын шаардлага нь front squat faydası-г тодорхойлдог.

Сул талаа тодорхойлохдоо зөвхөн өргөлтийн үр дүнг бус, давталт бүрийн хөдөлгөөнийг ажигла. Доод цэгээс эхлэхэд штанг удааширвал хөлний хүч эсвэл байрлалаа хадгалах чадвар дутуу байж болно. Тохой доошилж, цээж унавал мөр, бугуйн хөдөлгөөн болон их биеийн бэхэлгээг шалга. Штанг урагшилж байвал хөл, их бие, штангын замыг хамтад нь үнэл. Ийм ажиглалт front squat faydası-г нэмэгдүүлэхэд хэрэгтэй мэдээлэл өгнө.

Lift гэдэг үгийн ерөнхий утгын тухай энэ хуудсаас уншиж болно. Харин энд штангтай хийдэг тодорхой хүчний дасгалын тухай ярьж байна. Туслах дасгалыг сонгохдоо нэрийг нь бус, үндсэн squat-ийн ямар хязгаарлалтыг засахыг нь бодолцох нь зөв. Ингэж зорилгоо тодорхойлох нь front squat faydası-г дэмжинэ.

Гол зарчмууд

Нэгдүгээрт, squat-ийн техникээ тогтвортой болго. Хөлөө мөрний хэмжээтэй ойролцоо зайтай тавьж, өлмийгөө бага зэрэг гадагш чиглүүлэн, улны бүх хэсгийг газарт хүргэ. Амьсгал авч, хэвлийгээ тойруулан чангалсны дараа ташаа, өвдгөө хамтад нь нугал. Доод цэгт гуяа параллель хүргэх эсвэл хөдөлгөөний хяналтаа алдахгүй байж чадах гүнд оч. Босохдоо штангаа хөлийн дунд хэсгийн дээр байлга. Техникээ ингэж тогтвортой болгох нь front squat faydası-г хүртэх үндэс юм.

Тохойны өндөр чухал. Тохой доошилбол штанг урагш өнхөрч, их бие нугарах эрсдэл нэмэгдэнэ. Бугуй өвдвөл барилтаа хүчээр өөрчлөхийн оронд мөр, тохой, бугуйн хөдөлгөөнөө сайжруулахыг хичээ. Шаардлагатай бол CrossFit-д хэрэглэдэг өөр барилтын талаар дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлд. Зөв байрлал нь front squat faydası-г аюулгүй авахад тусална.

Хоёрдугаарт, туслах дасгалаа сул талтайгаа уялдуул. Доод цэгээс хүч гаргах шаардлагатай бол pause squats тохирно. Доод байрлалд нэгээс гурван секунд хяналттай зогсоод, савлахгүй бос. Хөнгөн жингээс эхэл. Түр зогсоход штанг, өвдөг эсвэл их биеийн байрлал өөрчлөгдвөл жингээ нэмэхэд эрт байна. Ийм зорилтот ажил front squat faydası-г сайжруулахад чиглэнэ.

Хөдөлгөөний хэмнэлээ хянах шаардлагатай үед tempo squat хийж болно. Жишээлбэл, гурван секундэд доошилж, доод цэгтээ түр саатаад, дараа нь хүчтэй бос. Энэ нь байрлалаа илүү сайн мэдрэхэд тусална. Гэхдээ ядаргаа нэмэгдүүлдэг тул жингээ бууруулж, хүнд үндсэн сетийн өмнө бус, ачааллаа даах хэмжээнд төлөвлө. Хяналттай хэмнэл нь front squat faydası-г техникээр бататгахад тустай.

Гуравдугаарт, туслах дасгалаа зөвхөн squat-аар хязгаарлах хэрэггүй. Romanian deadlift-ийн техникийг сурах нь ташаагаа нугалах, арын гинжний хүчээ нэмэх, штангаа биедээ ойр барих чадварыг хөгжүүлнэ. Romanian deadlift texnikası-г эзэмшихдээ өвдгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа хойш түлхэн, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Гуяны ар тал суналт мэдрэгдэх хүртэл доошлоод, ташаагаа урагш авч буц. Энэ дасгалын үр дүн front squat faydası-г шууд бус замаар дэмжиж болно.

Romanian deadlift нь front squat-ийг шууд дуурайдаггүй. Харин арын гинжний хүчийг хөгжүүлж, доод биеийн хүчний тэнцвэрийг дэмждэг. Нуруу бөхийх эсвэл штанг биеэс холдох үед жингээ бууруулж, далныхаа байрлалыг хяна. Туслах дасгалын зорилго нь булчингаа ядраах бус, үндсэн хөдөлгөөнд хэрэгтэй хүчин чадлаа аюулгүй нэмэх юм. Тэнцвэртэй арын гинж front squat faydası-г дэмжих нэг хүчин зүйл.

High pull болон shrug нь дээд нуруу, трапецийн булчинг ажиллуулах сонголт байж болно. high pull və shrug-ийг зөвхөн зорилго нь тодорхой үед нэм. Гэхдээ front squat-ийн гол асуудлыг өөрсдөө шийдэхгүй. Штангын дээд байрлалыг тогтвортой барихад нэмэлт хүч хэрэгтэй үед л ашигла. Хэт их давтамж, эзлэхүүн нь мөр, бугуйн сэргэлтэд саад болж магадгүй. Барилт өвддөг бол эхлээд хөдөлгөөний хүрээ, байрлалаа үнэл. Туслах ажлаа ухаалгаар сонгох нь front squat faydası-г хадгална.

Дөрөвдүгээрт, ачаалал болон сэргэлтийг хамтад нь тооц. Хүнд squat-ийн дараа олон төрлийн хөлний дасгал хийх нь дараагийн үндсэн бэлтгэлийн чанарыг бууруулж болно. Эхлээд нэг эсвэл хоёр зорилтот туслах дасгал сонгож, сет, давталт, ачааллаа тэмдэглэ. Хэдэн долоо хоногийн дараа үндсэн өргөлтийн техник эсвэл ажлын жинд ахиц гарсан эсэхийг шалга. Сэргэлтээ тооцох нь front squat faydası-г тогтвортой болгоно.

Туслах дасгалыг тамирчны бодит сул талд үндэслэн сонго. Энэ бол köməkçi hərəkət seçimi хийхдээ баримтлах үндсэн зарчим юм. Хөл хүчтэй ч их бие нурдаг бол хэвлийн бэхэлгээ, байрлалд чиглэсэн дасгал тохирно. Доод цэгээс босоход хүндрэлтэй бол pause squats, хөдөлгөөний хяналт сул бол хөнгөн жинтэй tempo squat тусална. Бүх хүнд ижил дасгал санал болгох нь амархан ч оновчтой биш. Хувь хүнд тохирсон сонголт front squat faydası-г бодит ахицтай холбоно.

Бэлтгэлийн жишээ

Долоо хоногт хоёр өдөр squat хийж болно. Эхний өдөр front squat-аа үндсэн хөдөлгөөн болгож, техникээ хадгалж чадах жингээр гурваас таван ажлын сет гүйцэтгэ. Дараа нь Romanian deadlift-ийг дунд зэргийн давталттайгаар гурван сет хийж, ташааны нугаралт болон нурууны байрлалаа хяна. Ийм хослол front squat faydası-г бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд шингээнэ.

Хоёр дахь өдөр хүнд жинд бус, сул талаа хянахад анхаар. Front squat-ийн жинг бууруулж, pause squats-ийг гурваас дөрвөн сет хий. Тухайн долоо хоногт доошлох хэмнэлээ хадгалахад хүндрэлтэй байвал tempo хувилбарыг сонго. tempo liftləri-г нэмж байгаа бол хоёр аргыг нэг дор их хэмжээгээр хийхийн оронд ээлжлэн ашиглавал ядаргаагаа зохицуулахад дөхөм. Энэ хяналт front squat faydası-г дэмжихийн зэрэгцээ сэргэлтэд тусална.

CrossFit-ийн меткон хэсэгт эдгээр дасгалыг өндөр эрчимтэй тойрогт заавал оруулах шаардлагагүй. Хүнд front squat-ийн дараа амралттай, хяналттай туслах дасгал хийх нь хүчний зорилгоо хадгалахад тусална. Харин меткон өөрөө squat ихтэй бол тухайн долоо хоногийн туслах дасгалын хэмжээг багасга. Ажлын сетийн хурд, хөдөлгөөний чанар муудвал бүх давталтыг хүчээр дуусгахын оронд ачааллаа тохируул. Ингэснээр front squat faydası нэмэлт ядаргаанд дарагдахгүй.

Ахиц зөвхөн нэг удаагийн дээд жингээр хэмжигдэхгүй. Ижил жинд байрлалаа илүү тогтвортой хадгалах, ижил техникээр олон давталт хийх, эсвэл үндсэн хөдөлгөөний дараа хурдан сэргэх нь ч ахицын шинж. Ачааллаа долоо хоног бүр бага багаар өсгөж болно. Гэхдээ өвдөлт мэдрэгдэх, нойр муудах, эсвэл хэд хэдэн бэлтгэл дараалан хүч сулрах тохиолдолд сэргэлтээ дахин үнэл. Ахицын эдгээр үзүүлэлт front squat faydası-г хэмжихэд тусална.

Хүчний шилжилт бий болгохын тулд туслах дасгал үндсэн хөдөлгөөнтэйгээ холбоотой байх хэрэгтэй. Энэ холбоог güc transferi гэж нэрлэж болно. Гэхдээ энэ нь үндсэн дасгалыг яг хуулбарлах ёстой гэсэн үг биш. Өөр өнцөг, хэмнэлээр ажиллаж болох ч зорилго нь front squat-ийн гүйцэтгэлийг дэмжих хэвээр байна. Үүнийг шалгахын тулд squat-ийн бичлэг, бэлтгэлийн тэмдэглэл болон ижил нөхцөлд хийсэн гүйцэтгэлээ тогтмол харьцуул. Ингэж байж front squat faydası бодитой эсэхийг мэднэ.

Дүгнэлт

Front squat-д хүч нэмэх хөтөлбөр олон дасгалын жагсаалт биш, зөв дараалал юм: үндсэн хөдөлгөөний техникээ хадгалах, хамгийн том сул талаа тодорхойлох, түүнд тохирсон нэг эсвэл хоёр туслах дасгал сонгох, дараа нь сэргэлт, ахицаа хэмжих. Pause squats, tempo squat, Romanian deadlift, high pull, shrug бүгд хэрэгтэй байж болно. Гол нь зорилготой ашиглах юм. Энэ дараалал front squat faydası-г нэмэгдүүлнэ.

CrossFit тамирчинд хүч нэмэх гэдэг нь штангын жинг өсгөхөөс илүү өргөн ойлголт. Давталт бүрт байрлалаа хадгалах, хөл ба их биеийн хүчийг нэг хөдөлгөөнд нэгтгэх, ачааллаа сэргэлттэй уялдуулах нь илүү найдвартай арга. Туслах дасгал энэ зорилгод нийцэж байвал хөтөлбөртөө үлдээ. Үгүй бол нэмэлт ядаргаа л болно. Төлөвлөгөөгөө тууштай хэрэгжүүлэх нь front squat faydası-г хүртэхэд чухал.